
Mein Erlebnis mit dem Überlebensmodus
Wenn der Boden unter den Füßen wegbricht
Ein paar Tage vor Weihnachten blieb unser „neues“ gebrauchtes Auto mitten auf der Straße liegen. Nach langem Hin und Her wurde es abgeschleppt, und die Diagnose war unklar. Eines Abends, während ich Kleidung in den Schrank räumte, sagte mein Mann plötzlich:
„Das Auto können wir verschrotten.“
-BÄHM!-
Diese Worte trafen mich wie ein Schlag. Motorschaden. Gekauft vor 7 Wochen von einer Werkstatt mit Gewährleistung, die sich durch Kleingedrucktes aus der Verantwortung zog.
Wenn der Überlebensmodus die Kontrolle übernimmt
Ein lautes „Nein?“ brach aus mir raus. Eine Hitze stieg in meinem Inneren auf. Mein Rücken fühlte sich von unten nach oben eng und angespannt an, ich konnte auf einmal nicht mehr zuhören, was mein Mann mir noch erzählte.
Dann sprang mein Verstand ein. Er begann, fieberhaft Geschichten zu spinnen:
„Hätte ich doch besser noch selber recherchiert vor dem Kauf!“
„Warum habe ich das meinem Mann überlassen?“
„Der Verkäufer ist schuld! Mein Mann ist schuld! Ich bin schuld!“
Innerhalb von Sekunden war mein Kopf voller Anklagen und Selbstzweifel, meine Existenzängste wurden angeheizt:
„Wie sollen wir jetzt die Schulgebühren der Kinder zahlen? Was, wenn noch mehr schiefgeht?“
Ich war gereizt, pampte meinen Sohn an, und mein Körper fühlte sich an, als würde er von einer riesigen Welle überrollt werden.
Wie der Überlebensmodus meine weiteren Reaktion bestimmt hätte
- Ich hätte mich erst einmal über den Autohändler aufgeregt.
- Dann wären vermutlich Vorwürfe an meinen Mann gefolgt.
- Innerlich hätte ich mich eine Woche lang zerfleischt, weil ich nicht monatelang vorher recherchiert habe, welches Auto das beste für uns ist. Ich wäre vermutlich unglaublich reizbar gewesen, hätte allen Freunden mein Leid geklagt und jede Menge Ratschläge bekommen, was man alles hätte tun können – was mich dann nur noch mehr genervt hätte. Und natürlich hätte ich mich bei anderen wieder über all das beschwert.
Und so weiter, und so fort.
Wie ich mich aus der emotionalen Welle befreite
Doch was ist diesmal passiert?
Ich konnte mich selbst beobachten. Ich habe meine Körperempfindungen wahrgenommen und meine Gedanken erkannt. Und in dem Moment, in dem der Reiz und die Reaktion aufeinanderprallten, habe ich mich entschieden, erstmal für mein dysreguliertes Nervensystem zu sorgen.
Ich zog mich zurück, ließ meine Emotionen durch meinen Körper fließen. Ich weinte, schüttelte mich, atmete tief – und nach etwa 15 Minuten war die Welle der Emotionen, die mich zu überschwemmen drohte, durch mich hindurch geflossen.
Danach konnte ich meine Kinder ruhig in den Schlaf begleiten und am nächsten Tag sachlich mit meinem Mann über die Situation sprechen.
Warum geraten wir überhaupt in den Überlebensmodus: Symptome und Auslöser
Symptome und Auslöser erkennen
Aber warum passiert das überhaupt? Was genau bringt uns in einen Zustand, in dem wir kaum noch klar denken können und stattdessen von Emotionen und Stress überrollt werden?
Die Antwort liegt in unserem Nervensystem und der Art, wie es auf vermeintliche Bedrohungen reagiert. Um das besser zu verstehen, werfen wir einen Blick auf die Mechanismen, die dabei ablaufen.
Wie dein Nervensystem im Überlebensmodus funktioniert
Die Nachricht über das kaputte Auto und den finanziellen Verlust hat mein Nervensystem als akute Gefahr eingestuft. Innerhalb von 14 Mikrosekunden war ich aus meinem Stresstoleranzfenster herausgeschleudert – direkt in den Überlebensmodus.
Das Stresstoleranzfenster verstehen
Unser Stresstoleranzfenster beschreibt den Bereich, in dem wir flexibel, ruhig und belastbar bleiben können, selbst wenn das Leben uns fordert. Innerhalb dieses Fensters sind wir in der Lage, klar zu denken, kreative Lösungen zu finden und auf Herausforderungen angemessen zu reagieren. Hier können wir flexibel zwischen Anspannung und Entspannung wechseln.
Durch langanhaltenden Stress, hervorgerufen durch unseren anspruchsvollen Alltag oder durch im Körper feststeckende unverarbeitete Gefühle kommen wir in einen dysregulierten Nervensystemzustand. In einem dysregulierten Nervensystem wird das Stresstoleranzfenster enger. Schon kleinere Trigger bringen uns dann aus der Fassung:
- Wir schießen über das Fenster hinaus in einen Zustand der Übererregung. Hier gibt es eine hohen Sympathikus Aktivität. Er ist für die Mobilisierung zuständig ist. Für Kampf oder Flucht. Gaspedal.
- Oder wir fallen in den Bereich der Untererregung. Hier ist der dorsale Vagus aktiviert. Er ist für die Immobilisierung zuständig. Shutdown. Notbremse

So erkennst du wenn du ausserhalb deines Stresstoleranzfenster bist:
- Merkmale der Übererregung: unruhig, angepasst, sensibel, gestresst, schneller Atem, Wut, hoher Puls, schreckhaft, zittern, schwitzen, überfordert, Angst
- Merkmale der Untererregung: schwindelig, benommen, taub, kalt, benebelt, verlangsamt, Aussetzer, Verwirrung, Amnesie, unbeteiligt, Lähmung, Erstarren

In meinem Fall: Mein Körper bereitete sich auf „Kampf“ vor:
- Stresshormone Kortisol und Adrenalin werden ausgeschüttet, die Körperreaktionen veranlassen, um uns in die Mobilisierung zu bringen.
- Erhöhter Herzschlag, steigender Blutdruck, beschleunigter Atem, angespannte Muskeln, vermindertes Körpergefühl, reduzierte Immunaktivität, gehemmte Verdauung, erweitere Pupillen etc.
- In diesem Zustand ist der präfrontale Kortex – der Teil des Gehirns, der für logisches Denken und Problemlösungen zuständig ist – weniger aktiv. Stattdessen übernehmen die archaischen Bereiche des Gehirn, die für das Überleben zuständig sind, die Kontrolle: Mein Verstand suchte fieberhaft nach Gründen und Schuldigen um wieder Sicherheit herzustellen.
Wie der Überlebensmodus unser Denken, Fühlen und Handeln bestimmt
Ist unser Nervensystem im Überlebensmodus, fühlt es sich an, als würde ständig ein Alarm schrillen. Unsere gesamte Aufmerksamkeit richtet sich nach außen – auf mögliche Gefahren. Dabei verlieren wir die Verbindung zu uns selbst, spüren nicht mehr, was wir wirklich brauchen oder wollen.
In diesem Zustand reagieren wir automatisch und instinktiv. Widerstand und Vermeidung bestimmen unser Verhalten. Wir sind gereizt, verunsichert oder ängstlich, und selbst kleine Dinge bringen uns aus dem Gleichgewicht. Konflikte eskalieren schneller, und im Nachhinein fällt es uns oft schwer, unsere eigene Reaktion nachzuvollziehen. Das Gefühl permanenter Alarmbereitschaft bleibt bestehen – als könnte jederzeit etwas Bedrohliches passieren.
Unser Verstand versucht verzweifelt, Kontrolle und Sicherheit wiederherzustellen. Wir analysieren die Situation immer wieder:
„Was ist passiert? Wie hätte ich es verhindern können? Was kann ich beim nächsten Mal anders machen?“
Doch diese Gedankenschleifen verstärken nur unsere innere Unruhe. In solchen Momenten greifen automatisch Schutzstrategien, die wir früh in unserer Kindheit entwickelt haben. Unser Nervensystem reagiert nach bewährtem Muster:
„Was damals geholfen hat, wird auch jetzt funktionieren.“
Doch diese Mechanismen fragen nicht, ob sie heute noch nützlich sind – ihr einziges Ziel ist unser Überleben. So fällt es uns schwer, bewusst wahrzunehmen, was uns wirklich guttut. Statt klar zu fühlen oder langfristige Lösungen zu finden, übernimmt der innere Autopilot. Alte Schutzmechanismen laufen ab – oft mit hohem emotionalem Preis.
Neuro-Embodiment Coaching: Der Schlüssel, um aus dem Überlebensmodus herauszukommen
Embodiment – die bewusste Wahrnehmung unseres Körpers – ist eine entscheidende Fähigkeit, um mit Stress und Emotionen umzugehen.
Was passiert, wenn wir unseren Körper ignorieren?
Viele von uns wurden erzogen, ihre Emotionen zu unterdrücken.
„Du brauchst doch keine Angst haben.“
oder
„Hör auf zu weinen, das ist doch nicht so schlimm.“
sind Botschaften, die wir oft internalisiert haben. Unterdrückte Emotionen verschwinden nicht. Sie können sich in körperlichen Symptomen wie Verspannungen oder Schlaflosigkeit zeigen – oder sich in unkontrollierten Ausbrüchen entladen, wenn der innere Druck zu groß wird.
Die Kraft des Körpers: Gefühle im Hier und Jetzt erleben
Gefühle sind wie Wellen – sie kommen und gehen, wenn wir ihnen erlauben, sich auszudrücken. Doch oft haben wir Angst vor ihrer Intensität und versuchen, sie zu unterdrücken.
Warum haben wir Angst vor unseren Gefühlen?
Viele fürchten, von ihren Emotionen überwältigt zu werden. Sie haben Angst, die Kontrolle zu verlieren oder dass der Schmerz niemals aufhört. Doch Emotionen verschwinden nicht einfach, wenn wir sie ignorieren. Sie stauen sich auf – wie Wasser hinter einem Damm – und finden irgendwann unkontrolliert ihren Weg nach draußen.
Unterdrückte Emotionen und plötzliche Ausbrüche
Vielleicht kennst du das: Du hältst in einer stressigen Situation durch, doch plötzlich bringt eine Kleinigkeit – ein verschüttetes Glas oder ein „Ich habe Hunger!“ deiner Kinder – das Fass zum Überlaufen. Die aufgestauten Emotionen brechen hervor, und du explodierst. Danach fühlst du dich schuldig oder verurteilst dich selbst. Um das künftig zu vermeiden, unterdrückst du deine Gefühle erneut – ein Kreislauf, der sich immer wiederholt.
Wie Gedanken unsere Gefühle verstärken
Gefühle sind zunächst nur körperliche Empfindungen. Ihre Intensität entsteht oft erst durch unsere Gedanken – die Bewertungen, die wir ihnen geben:
- „Ich fühle mich ausgenutzt, weil mein Vertrauen missbraucht wurde.“
- „Das darf doch nicht sein!“
- „Warum passiert das immer mir?“
Solche Gedanken verstärken die emotionale Wucht und halten unser Nervensystem im Alarmzustand. Der Stress kann nicht abfließen, weil wir die belastenden Emotionen durch Grübeln immer wieder neu entfachen.
Wenn wir nichts mehr fühlen – Dissoziation als Schutzmechanismus
Manchmal geschieht das Gegenteil: Wir fühlen gar nichts mehr.
Unser Körper schaltet in einen Schutzmodus, der als Dissoziation bezeichnet wird. Dabei trennen wir uns unbewusst von unseren Empfindungen, weil sie zu überwältigend wären. Alles wirkt weit entfernt oder wie hinter einer Glaswand.
Dissoziation ist eine Überlebensstrategie unseres autonomen Nervensystems – gesteuert durch den dorsalen Vagusnerv. Während der sympathische Überlebensmodus (Kampf oder Flucht) uns in Alarmbereitschaft versetzt, führt eine extreme Überforderung in den Shutdown-Modus. Der Körper spart Energie, wir fühlen uns erschöpft, handlungsunfähig oder wie eingefroren.
Diese Schutzreaktion kann kurzfristig hilfreich sein. Doch wenn Dissoziation zu einem dauerhaften Zustand wird, verlieren wir den Zugang zu unseren echten Gefühlen. Wir spüren nicht mehr, was wir wirklich brauchen, und fühlen uns innerlich leer oder abgeschnitten.
Der Weg zurück zu unseren Emotionen beginnt damit, den Körper als Anker zu nutzen – durch bewusste Wahrnehmung und achtsame Regulation.
Neuro-Embodiment: den Körper aus dem Überlebensmodus bringen
Durch Embodiment-Übungen schaffen wir es, unser autonomes Nervensystem wieder zu regulieren und den Körper aus dem Überlebensmodus zu holen. Der ventrale Vagus des Parasympathikus wird aktiviert, und wir finden zurück in emotionale Ausgeglichenheit.
Das bedeutet:
- Wir fühlen uns sicher.
- Wir können wieder klar denken.
- Unser soziales Kontaktsystem wird reaktiviert.
- Körperfunktionen wie das Immunsystem und die Verdauung arbeiten wieder gesund, nachdem sie im Kampf- oder Fluchtmodus vernachlässigt wurden.
Der Körper als Anker im Hier und Jetzt
Durch das Wahrnehmen von Körperempfindungen kommen wir ins Hier und Jetzt zurück. Sorgen, die in der Vergangenheit oder Zukunft verhaftet sind, treten in den Hintergrund.
Unser Körper ist ein Anker, den wir immer dabeihaben. Der Atem zum Beispiel ist ein verlässlicher Begleiter, den wir jederzeit wahrnehmen können. Dafür braucht es keine Stunde absolute Ruhe am Tag – etwas, das wir Mütter in den ersten Jahren ohnehin nur träumen können.
Selbst kurze Momente der bewussten Wahrnehmung reichen aus, um uns Schritt für Schritt zu regulieren.
Praktische Übungen, um dein Nervensystem zu beruhigen
Diese Übungen sind keine Checkliste, die du abarbeiten musst. Es geht vielmehr darum, bewusst kleine Momente im Alltag zu schaffen und zu beobachten, wie sie auf dich wirken. Schon ein bewusster Atemzug kann eine kleine Meditation sein. Du darfst neugierig und spielerisch erforschen, was dir guttut – es gibt kein richtig oder falsch.
1. Körperwahrnehmung trainieren
Komm mit deiner Aufmerksamkeit aus dem Kopf zurück in deinen Körper:
- Spüre, wo dein Körper Kontakt mit dem Boden oder dem Stuhl hat.
- Fühle, wie sich der Untergrund anfühlt – fest, weich, warm oder kalt?
Manchmal reicht schon diese kleine Übung, um dich präsenter zu fühlen.
2. Atmung als Anker
Die Atmung ist wie ein Anker, der dich jederzeit stabilisieren kann:
- Atme langsam und bewusst ein (zähle bis 4).
- Atme noch langsamer aus (zähle bis 8).
Du kannst dich fragen: Wie fühlt sich meine Atmung an? Wo spüre ich sie im Körper?
Selbst ein einziger bewusster Atemzug kann ein Moment der Ruhe sein.
3. Gefühle zulassen
Deine Emotionen dürfen da sein – du musst sie nicht sofort ändern oder lösen.
- Halte einen Moment inne und frage dich: „Wo spüre ich das Gefühl in meinem Körper?“
- Wenn es dir hilft, spreche laut aus was du wo gerade in deinem Körper wahrnimmst.
Du wirst vielleicht merken, dass die Empfindungen mit der Zeit von selbst abklingt.
4. Bewegung hilft, Stress abzubauen
Manchmal sitzt die Anspannung im Körper fest, und Bewegung kann helfen, sie zu lösen:
- Schüttle deinen ganzen Körper aus, wie ein Hund nach dem Schwimmen.
- Tanze, auch wenn es nur für eine Minute ist, oder geh langsam spazieren.
Bewegung kann deinem Nervensystem helfen, sich zu regulieren.
Es geht nicht darum, alles perfekt zu machen. Sei sanft mit dir und beobachte einfach, wie du dich vor und nach einer Übung fühlst. Vielleicht findest du dabei etwas, das dir besonders leichtfällt oder Freude bereitet.
Die Rolle von Neuro-Embodiment-Coaching und Co-Regulation
Viele Menschen haben Angst vor der Intensität ihrer Emotionen oder verlieren den Zugang zu ihren Körperempfindungen. In solchen Momenten kann Neuro-Embodiment-Coaching einen geschützten Raum bieten – einen Raum, in dem du nicht allein mit deinen Gefühlen bist.
Ein Neuro-Embodiment-Coach begleitet dich behutsam dabei, wieder eine Verbindung zu deinem Körper herzustellen. Durch Co-Regulation – das Einwirken des Nervensystems des Coaches auf dein eigenes – wird ein Gefühl von Sicherheit geschaffen. Dieses Zusammenspiel beruhigt dein Nervensystem und ermöglicht es dir, Schritt für Schritt Empfindungen wahrzunehmen, ohne von ihnen überwältigt zu werden.
Co-Regulation ist ein Mechanismus, den wir instinktiv aus der frühkindlichen Entwicklung kennen. Babys sind auf die emotionale Resonanz und Beruhigung durch ihre Bezugspersonen angewiesen, da ihr Nervensystem noch nicht ausgereift ist. Der ventrale Vagus, der für soziale Verbundenheit und Selbstregulation zuständig ist, ist noch nicht vollständig entwickelt. Fehlt die Co-Regulation, kann das Kind in einen Zustand der Überforderung geraten – bis hin zur Erstarrung oder Dissoziation. Diese Schutzreaktion ist mit der Aktivierung des dorsalen Vagus verbunden, einem Zweig des autonomen Nervensystems, der den Körper in einen Shutdown-Zustand versetzt.
Wenn wir in der Kindheit nicht ausreichend Co-Regulation erfahren haben, fällt es uns als Erwachsene oft schwer, starke Emotionen zu halten.
Doch die gute Nachricht ist: Selbstregulation kann nachträglich erlernt werden.
Durch gezielte Körperarbeit und Neuro-Embodiment-Übungen entwickelst du ein feineres Bewusstsein für deine eigenen Empfindungen. Dein Körper wird zu einem sicheren Anker – und du gewinnst die Fähigkeit, emotionale Wellen zu durchleben, anstatt sie zu unterdrücken oder von ihnen mitgerissen zu werden. Alte festsitzende Stresszyklen kannst du beenden. Mit der Zeit wird dein Stresstoleranzfenster grösser und du stärkst deine Resilienz und findest mehr innere Ruhe.
Der Weg raus aus dem Überlebensmodus: Wie du mehr innere Ruhe findest
Der Umgang mit intensiven Emotionen ist ein Prozess – und der darf in deinem Tempo gehen. Es reicht nicht, das Ganze nur mit dem Kopf zu verstehen. Es geht vielmehr darum, dir selbst mit Neugier und Mitgefühl zu begegnen und dich Schritt für Schritt besser kennenzulernen.
Es gibt keine Wunderlösung, kein Tool, das alles auf einen Schlag verändert. Es braucht einfach deine Bereitschaft, dein Nervensystem besser zu verstehen und auf kleine Veränderungen zu achten. Und ganz wichtig: Veränderungen dürfen langsam sein. Wenn dein Körper lange an Stress gewöhnt ist, kann es sich erstmal komisch oder sogar unangenehm anfühlen, wenn plötzlich alles ruhiger wird. Deshalb geht es nicht darum, alles sofort zu „fixen“, sondern liebevoll kleine Schritte zu machen.
Ich kenne das so gut aus meinem eigenen Leben. Früher hat mich schon eine kleine Fehlentscheidung, die mich nur einen zweistelligen Betrag kostete, tagelang beschäftigt. Es fühlte sich an, als würde ich in einer Endlosschleife aus Schuldgefühlen feststecken. Und mich immer weiter dafür fertig machen. Aber genau das zeigt, wie entscheidend es ist, Geduld mit sich selbst zu haben – denn Veränderung passiert Schritt für Schritt.
Vielleicht merkst du das bei dir auch: An einem Tag kannst du beim zehnten „Mama!“ noch ganz ruhig bleiben, und an einem anderen Tag reicht schon das dritte, um innerlich zu explodieren. Das zeigt einfach, wie unser Nervensystem je nach Zustand unterschiedlich reagiert. Und weißt du was? Solche Momente sind total menschlich.
Das Wichtigste ist, diese Momente nicht als Fehler zu sehen. Es ist ein riesiger Fortschritt, wenn dir überhaupt auffällt, dass du gerade aus einem Überlebensmodus heraus reagiert hast. Allein das zu merken, ist schon der erste Schritt! Und dann geht es darum, dich nicht dafür fertigzumachen, sondern dir selbst ein bisschen Unterstützung zu geben.
Frag dich:
Was braucht mein Nervensystem gerade, um sich wieder zu beruhigen?
Kleine Schritte machen den Unterschied.
Und ja, manchmal fühlt es sich wie ein Schneckentempo an. Aber jeder kleine Schritt zählt. Mit der Zeit wirst du merken, wie du immer mehr innere Ruhe findest und wie sich dein Leben nach und nach leichter und freier anfühlt. Sei dabei geduldig und liebevoll mit dir selbst – du machst das großartig.